Bí mật đằng sau việc tăng cân là tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Việc tăng cân cũng rất quan trọng. Bạn muốn thêm trọng lượng theo cách mà calo sẽ biến thành cơ bắp chứ không chỉ là chất béo.

Thêm các thực phẩm trong danh sách này vào bữa ăn hàng ngày của bạn và tiếp tục sử dụng chúng cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.

Đối với một số người, tăng cân hoặc tập cơ bắp có thể khó như giảm cân. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể rất hiệu quả khi đến lúc tăng cân lành mạnh.

Ở đây, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn 7 loại thực phẩm tốt nhất để giúp bạn tăng cân hoặc thêm cơ bắp một cách lành mạnh.

1. Lắc protein tự làm

Uống protein lắc tự chế có thể là một cách rất bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân.

Điều tốt nhất để làm là tự lắc, vì các phiên bản thương mại thường chứa đầy đường và thiếu chất dinh dưỡng. Làm cho riêng bạn cũng cho phép bạn thay đổi hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Dưới đây là một số biến thể ngon mà bạn có thể thử. Bạn có thể kết hợp mỗi loại với 2 cốc (470 ml) sữa hoặc một loại thay thế, chẳng hạn như sữa hạnh nhân.

Walnut, chuối và sô cô la lắc

Thành phần

• 1 quả chuối
• 2 muỗng cà phê sữa whey protein (10 ml)
• 1 cốc sữa tách kem (200 ml)

Chuẩn bị

• Kết hợp các thành phần cho đến khi bạn có một chất lỏng đồng nhất và uống nó sau khi làm việc.

Bơ, sô cô la và hạt dẻ lắc

Thành phần

• 2 cốc sữa sô cô la (400 ml)
• 2 muỗng cà phê whey protein sô cô la (10 ml)
• 1 muỗng canh bơ hạt dẻ (20 g)
• 1 quả bơ

Chuẩn bị

• Trộn tất cả các thành phần trong vài phút và uống nước lắc sau buổi tập.

Lắc siêu xanh

Thành phần

• 1 chén rau bina (60 g)
• Một quả bơ
• 1 quả chuối
• 1 chén dứa (150 g)
• 2 muỗng cà phê bột protein, không hương vị của vani (10 ml)

Chuẩn bị

• Trộn tất cả các thành phần tốt và uống.
• Tất cả các loại lắc này chứa khoảng 400 đến 600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng để giúp tăng cân hoặc tạo cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbohydrate và chất béo. Nó cũng là một nguồn canxi tuyệt vời , cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với những người đang cố gắng đưa vào cơ bắp, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả protein casein và whey.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa, hoặc whey và casein của nó kết hợp,  có thể giúp bạn tăng khối lượng hơn các nguồn protein khác. 

Cố gắng uống khoảng một hoặc hai ly như một món giải khát, với một bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập luyện thể chất.

3. Thịt đỏ

Thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Steak, ví dụ, chứa khoảng 3 gram leucine cho mỗi 6 ounces (170 g). Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể họ cần để kích thích tổng hợp protein và thêm mô cơ mới .

Thêm vào đó, thịt đỏ là một trong những nguồn creatine tốt nhất trong chế độ ăn kiêng. Đây có thể là bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp.

Chúng cũng có nhiều chất béo và calo hơn thịt nạc, điều này giúp chúng hữu ích khi cố gắng ăn nhiều calo hơn để tăng cân.

4. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách kinh tế dễ dàng để thêm calo.

Cố gắng chọn những nguồn carbohydrate lành mạnh với tinh bột:

• Yến mạch
• Ngô
• Khoai tây và khoai lang
• Rau mùa đông
• Đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ cần thêm carbohydrate và calo sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh;  chúng cũng làm tăng dự trữ glycogen cơ bắp .

Glycogen là một nguồn nhiên liệu chủ yếu được sử dụng cho phần lớn các hoạt động thể thao và hoạt động.

Nhiều nguồn carbohydrate này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như các loại tinh bột kháng có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

5. Cá hồi

Tương tự như thịt đỏ, cá hồi và cá nước lạnh là nguồn protein tuyệt vời và các axit béo quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá nước lạnh có chứa, axit béo omega 3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến.

Axit béo omega 3 rất quan trọng và cung cấp cho chúng ta nhiều lợi ích cho sức khỏe. Họ cũng chiến đấu với bệnh tật.

• Chỉ cần một miếng thịt cá hồi 6 ounce (170 g) chứa khoảng 350 calo và 4 gram omega 3.
• Nó cũng chứa 34 gram protein chất lượng cao, giúp phát triển cơ bắp và tăng cân.

6. Bơ

Bơ chứa đầy chất béo lành mạnh . Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá đậm đặc calo và do đó, là một loại thực phẩm tuyệt vời giúp bạn tăng cân.

Chỉ cần một quả bơ lớn (200 gram) chứa khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ.

• Bơ cũng rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác.
• Cố gắng thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các bữa ăn khác như trứng tráng hoặc bánh sandwich. 

7. Sôcôla đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp một lượng lớn chất chống oxy hóa và lợi ích sức khỏe . Phần lớn mọi người khuyên nên nhận sô cô la đắng có chứa ít nhất 70% cacao.

Tương tự như các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo, sô cô la đen có mật độ calo rất cao. Điều này có nghĩa là rất dễ dàng để có được nhiều calo từ nó.

• Mỗi thanh 100 gram (3,5 ounces) chứa khoảng 600 calo.
• Nó cũng chứa đầy các vi chất dinh dưỡng và các thành phần tăng cường sức khỏe, như chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.

Bí mật đằng sau việc tăng cân là tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

Việc tăng cân cũng rất quan trọng. Bạn muốn thêm trọng lượng theo cách mà calo sẽ biến thành cơ bắp chứ không chỉ là chất béo.

Thêm các thực phẩm trong danh sách này vào bữa ăn hàng ngày của bạn và tiếp tục sử dụng chúng cho đến khi bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.